孕妇的一日三餐看起来和普通人一样，但实际它是要维持孕妇和胎儿共同健康的食物来源。很多孕妈既不想在孕期海吃胡喝，又不想宝宝发育的迟缓，如果能吃的好、宝宝发育得好，营养都让宝宝吸收走，那就最好不过了。那么，孕期不发胖，又怕营养跟不上，可以吃哪几种食物？根据不同的孕周，我们安排不同的饮食结构，以满足胎宝宝发育所需的营养。孕早期1-3个月这时候胚胎发育比较慢，所以孕妈对热能和各种营养素的需求量跟怀孕之前差不多，但是很多孕妈这时候会有不同程度的孕吐反应，可能会影响到营养素的正常摄入。因此，怀孕早期只要按正常摄取食物就可以了，孕妈的体重只需要增加1㎏左右足够。

食谱要点优质蛋白质：鱼、蛋、瘦肉、奶制品。微量元素：蔬菜、水果和叶酸。不饱和脂肪酸：核桃、花生、芝麻。热能：主食和粗粮的搭配。孕中期4-6个月这时候胎儿生长发育提速，大脑的发育尤其明显，对有关的养分需求激增，而且胎儿内脏系统开始分化，加重母体负担，孕妈自身的基础代谢增加。因此，在这个阶段孕妈的体重要增加6-8㎏，调整机体营养结构。食谱要点适当增加脂肪、维生素、矿物质以及优质蛋白质的供给。一日三餐的食物要区别于孕早期，量也要有所增加，每个星期要吃动物内脏1-2次，每次50克左右。孕妈的血容量开始增多，心脏负担加重，应该减少盐和腌制品的摄入，以防水肿。

随着孕周的增加，可能会出现便秘，这时候要多吃一点润肠通便的食品，比如香蕉、猕猴桃、梨、火龙果等。少量多餐，可以把一日三餐改为一日4-5餐，这样饭后不容易出现腹胀，消化也比较容易些。孕晚期7-9个月这时候胎儿发育进一步发育，开始为出生做准备，胎儿需要的营养会大量从母体摄取，以满足出生时有个正常的体重。因此，这时候在孕中期维持母体和胎儿正常生理代谢需要量的基础上，增加胎儿的营养储备，尽量符合供求平衡的要求，孕妈体重可增加2-4㎏。食谱要点注意增加钙和锌的摄入，两种矿物质可以增强子宫有关酶的活性，促进子宫肌收缩，增强产力。

孕妈可以多吃奶制品、绿叶蔬菜、紫菜、鱼、豆制品等。注意摄取富含维生素k的食物，这样可以防止产后新生儿因为维生素k缺乏而引起的消化道出血。孕妈可以多吃点花菜、白菜、菠菜等。由于子宫快速增大压迫胃部，孕妈的食量会减少，所以还是要少量多餐。由于分娩的过程中会消耗很多的水分，孕妈在最后阶段应该多吃一些含水分较多的半流质食物，比如说面条、蛋汤、小米粥等。当然，除了饮食上要均衡、营养，在日常生活中，孕妈也要适当的进行运动锻炼，比如散步、游泳、瑜伽、做家务等，这样才能把多余的脂肪消除掉，对于将来的顺产也是有很大帮助的。

总结：合理的安排饮食上的均衡，孕妈就不容易发胖，胎儿也能健康发育。